Sen, który występuje fizjologicznie, powoduje, że człowiek odzyskuje witalność fizyczną i pełnię zdolności poznawczych. We śnie spędzamy ok. 1/3 naszego życia i dlatego poziom formy staje się wskaźnikiem subiektywnej oceny jakości życia. Stwierdzono, że osoby mające problemy ze snem znacząco częściej skarżą się na niską jakość życia.
Czym charakteryzuje się bezsenność?
Zgodnie z International Classification of Diseases 10th Revision (ICD-10) bezsenność nieorganiczna to brak satysfakcji z ilości i/lub jakości snu co najmniej 3 razy w tygodniu przez okres co najmniej miesiąca. Głównymi skargami osób z bezsennością są długi czas zasypiania, zwykle powyżej 30 minut, częste wybudzenia w środku nocy lub nad ranem z niemożnością ponownego zaśnięcia lub sen o odpowiedniej długości, ale nie dający wypoczynku. Do rozpoznania bezsenności konieczne jest nasilenie powyższych objawów w stopniu powodującym istotne pogorszenie funkcjonowania w ciągu dnia i poczucie cierpienia. Według DSM V do stwierdzenia bezsenności przewlekłej potrzebny jest czas co najmniej 3 miesięcy.
Bezsenność może być rozumiana jako zaburzenie (insomnia disorder), w którym występuje charakterystyczna triada objawów:
- brak snu (właściwa „bezsenność”),
- dyskomfort i cierpienie,
- zaburzenie funkcjonowania i codziennej aktywności.
Z kolei bezsenność jako objaw (insomnia) to złożona struktura składająca się z subiektywnie zgłaszanych nieprawidłowości:
- trudności w zaśnięciu,
- skrócenie czasu pozostawania we śnie,
- sen złej jakości.
Jakie są rodzaje bezsenności?
Jest wiele sposobów klasyfikowania bezsenności. W zależności od czasu utrzymywania się tego zaburzenia rozróżnia się bezsenność przewlekłą oraz wywołaną czynnikami sytuacyjnymi i związanymi ze stresem: bezsenność przygodną (kilka dni) i bezsenność krótkotrwałą (2–3 tygodnie).
Bezsenność przewlekła trwa co najmniej miesiąc i ma najczęściej charakter nawracający po krótkotrwałym ustępowaniu objawów. Do jej przyczyn zalicza się: zaburzenia i choroby psychiczne, uzależnienia (alkohol, leki), choroby somatyczne, a także tzw. pierwotne zaburzenia snu (zespół bezdechu śródsennego i zespół niespokojnych nóg, okresowe ruchy kończyn, zespół opóźnionej fazy snu, bezsenność paradoksalną, bezsenność psychofizjologiczną, zaburzenia rytmu okołodobowego). Bezsenność, zarówno przygodna jak i przewlekła to coraz powszechniejsze zjawisko w dzisiejszym świecie. W Polsce na bezsenność cierpi około 35% populacji. Kobiety cierpią na bezsenność znacznie częściej niż mężczyźni. Gdy problem zaburzeń snu pojawia się stosunkowo często, szukamy jego przyczyn. Najczęściej wymienia się wśród nich przewlekłe zespoły bólowe (bóle reumatyczne stawów i bóle ortopedyczne) oraz współistniejące z zaburzeniami snu zaburzenia psychiczne, np. depresję, której w 80% towarzyszy bezsenność. Uporczywa bezsenność jest związana ze wzrostem ryzyka rozwijającego się albo trwającego epizodu dużej depresji. Część badań wskazuje na bezsenność, ale także na nadmierną senność jako czynniki ryzyka ujawnienia się tendencji samobójczych w dużej depresji.
Jakie są przyczyny bezsenności?
Współczesne poglądy na etiologię i patogenezę bezsenności przewlekłej wskazują na współzależność różnych czynników biologicznych, medycznych, środowiskowych i psychologicznych w powstawaniu i utrwalaniu bezsenności. Są to czynniki predysponujące do bezsenności, czynniki wyzwalające bezsenność i czynniki utrwalające bezsenność:
- czynniki predysponujące, to inaczej indywidualna podatność na bezsenność, prawdopodobnie w części genetyczna, w części wyuczona. Ta grupa czynników ma głównie podłoże biologiczne. Wśród cech predysponujących do bezsenności wymienia się: płeć żeńską, starszy wiek, cechy osobowości anankastycznej, zaburzony rytm okołodobowy (endogennie lub egzogennie) oraz obciążenie rodzinne bezsennością (zwłaszcza u matek),
- czynniki wyzwalające, to te czynniki, które bezpośrednio zakłócają sen. Zalicza się do nich czynniki środowiskowe, adaptacyjne, medyczne, psychiatryczne, polekowe. W zależności od predyspozycji danej osoby czynniki wyzwalające łatwiej lub trudniej wywołają bezsenność,
- czynniki utrwalające, to z kolei zmiany w zachowaniu pacjentów niejako wywołane samą bezsennością. Można je podzielić na:
- niewłaściwe zachowania „okołosenne” (czynniki behawioralne): nadmiernie długie leżenie w nocy w łóżku lub nieregularne pory snu,
- niewłaściwa ocena sytuacji (czynniki poznawcze): ciągłe rozmyślanie o bezsenności, zamartwianie się brakiem snu, różne nieskuteczne strategie,
- nadmierne wzbudzenie fizjologiczne i emocjonalne, które pojawia się w wyniku lęku przed bezsennością i przekonania, że nic się nie da z tym zrobić,
- konsekwencje bezsenności: pogorszenie nastroju, zmęczenie, zaburzenia sprawności psychofizycznej, pogorszenie funkcjonowania społecznego,
- nadużywanie leków nasennych.
Leczenie bezsenności
W przypadku rozpoznania bezsenności przewlekłej metodą leczenia pierwszego rzutu jest interwencja psychoterapeutyczna – behawioralno-poznawcza terapia bezsenności. Elementami tego podejścia terapeutycznego są:
- psychoedukacja – przekazanie pacjentowi informacji dotyczących higieny snu, czyli elementów stylu życia i otoczenia wspomagających zdrowy sen. Pacjent jest informowany o konieczności powstrzymania się od używek w godzinach południowych/wieczornych, ograniczenia przyjmowania produktów zawierających kofeinę, usunięcia z sypialni zegarka, wyciszenia i zaciemnienia sypialni;
- techniki relaksacyjne – metody pozwalające pacjentowi zredukować napięcie somatyczne, np. poprzez techniki medytacyjne;
- interwencje behawioralne:
- restrykcja snu (a właściwie czasu spędzanego w łóżku) – ograniczenie czasu, jaki pacjent spędza w łóżku, wyłącznie do czasu, w którym śpi,
- kontrola bodźców w celu wytworzenia u pacjenta silnego skojarzenia łóżka/sypialni ze spaniem;
- terapia poznawcza – wyjaśnienie pacjentowi fizjologii snu oraz wyeliminowanie ewentualnych fałszywych przekonań dotyczących bezsenności i jej skutków. Pozwala to na ograniczenie nadmiernego skupienia się chorego na swoich objawach, zredukowanie związanego z tym stresu i w ten sposób stworzenie lepszych warunków przywrócenia prawidłowego rytmu snu i czuwania.
Jedną z najważniejszych technik stosowanych w terapii behawioralnej bezsenności jest higiena snu, która zwraca szczególną uwagę na :
- stałe pory udawania się na spoczynek i wstawanie;
- unikanie nadmiernie długiego leżenia w łóżku;
- nie wolno zmuszać się do spania;
- powstrzymanie się od drzemek w ciągu dnia;
- unikanie kofeiny, alkoholu i nikotyny oraz ograniczenie innych napojów zawierających kofeinę lub substancje stymulujące;
- unikanie wysiłku fizycznego i działań angażujących emocjonalnie tuż przed snem;
- zapewnienie ciszy i optymalnej temperatury w sypialni;
- pilnowanie regularnych pór posiłków, oraz lekki posiłek przed snem;
- rozważne stosowanie leków nasennych.
Ze względu na dobro pacjenta oraz konieczność poprawy jego funkcjonowania okołodobowego lekarz specjalista może podjąć decyzję, aby do skuteczniejszego leczenia bezsenności wdrożyć farmakoterapię.
Źródła:
Siemiński M., Skorupa Ł., Wiśniewska-Skorupa K. (2019). Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. „Varia Medica”. Tom 3, nr 2.
Walacik-Ufnal E., Fornal-Pawłowska M. (2020). Pokonaj bezsenność w 6 krokach z terapią poznawczo-behawioralną. Wydawnictwo Poligraf.
Autor: Martyna Jamrożek – psycholog, psychoterapeuta poznawczo behawioralny w trakcie szkolenia.
