Doświadczanie nasilonych obaw, zamartwianie się, ciągłe analizowanie tego, co było lub tego, co może się wydarzyć… może być męczące, prawda? Taki stan rodzi z reguły duży dyskomfort w codziennym życiu, negatywnie wpływa na nastrój, utrudnia funkcjonowanie, czasem powstrzymuje przed podjęciem kroków, na których nam zależy. Duże znaczenie dla samego procesu powstawania i utrwalania się lękowego nastawienia i w konsekwencji np. nieustannego zamartwiania się ma sposób naszego myślenia. Oto cechy nadmiernego martwienia się:
- Skupianie się na bardzo negatywnych, budzących niepokój następstwach różnych zdarzeń, pomijając całkowicie te pozytywne
- Trudności w zaakceptowaniu faktu, że przyszłość jest niepewna i nie da się być pewnym w 100% przebiegu przyszłych zdarzeń
- Usilne próby zminimalizowania lub wyeliminowania możliwości przyszłego niepowodzenia, porażki, niebezpieczeństwa – czyli w konsekwencji „nicnierobienie”
- Dążenie do perfekcji i myślenie, że tylko doskonale rozwiązanie przyniesie poczucie bezpieczeństwa i ulgę
- Nieudane wysiłki polegające na powstrzymywaniu zamartwiania się, które w rezultacie prowadzą do nasilenia negatywnego myślenia
- Martwienie się tym, że się martwisz, co powoduje nasienie lęku i coraz gorsze myślenie o sobie
Kiedy się martwisz, co wtedy robisz? Możliwe, że stosujesz zupełnie nieefektywne strategie kontroli poznawczej, które pogarszają Twój stan i powodują, że boisz się i martwisz jeszcze bardziej. Do takich strategii należy:
- Upewnianie siebie, że wszystko będzie dobrze,
- Pytanie wszystkich wokół, czy wszystko będzie dobrze
- Karanie i krytykowanie siebie za martwienie się
- Tłumienie emocji i zagłuszanie ich wszelkimi znanymi sobie sposobami
Te sposoby nie działają, pewnie już to wiesz. Spróbuj inaczej niż zwykle. Popatrz na swoje myślenie tak, jakbyś je obserwowała/obserwował. Uświadom sobie, że nie mamy pełnej kontroli nad tym, jakie treści poznawcze pojawiają się w naszym umyśle, gdy sobie o tym pomyślisz, czy nie jest to w pewien sposób uwalniające? W procesie psychoterapii CBT jedną z technik jest właśnie kształtowanie elastyczności psychologicznej, nabieranie dystansu do swoich myśli. Dzięki umiejętności obserwowania myśli i nie dyskutowania z nimi, pozwalamy na ich pojawianie się i znikanie. Możemy z pewnego oddalenia przyglądać się im, zamiast się w nie zanurzać. Ten proces nazywamy w psychoterapii defuzją poznawczą, czyli umiejętnością obserwowania własnych myśli, bez umożliwiania im, by nami zarządzały. Jak każda umiejętność, także i ta wymaga ćwiczenia. W nabywaniu umiejętności dystansowania się wobec swoich myśli pomoże Ci większa świadomość tego, co tu i teraz. W tym pędzącym świecie, w którym masz codziennie tysiąc spraw do załatwienia, może się to wydawać niemożliwe/nieprzydatne/śmieszne, ale jest konieczne, żeby się skupić i nawiązać kontakt z otoczeniem.
Gdy zauważysz, że pochłonęły Cię myśli i uczucia, spróbuj wykonać proste ćwiczenie:
Zarzucanie kotwicy
- Postaw pewnie stopy na podłodze.
- Naciśnij na nie trochę – zauważ, że jest pod nimi podłoga, że je podpiera.
- Zauważ napięcie mięśniowe w swoich nogach, gdy wywierasz nacisk na stopy.
- Zauważ całe swoje ciało – oraz poczucie grawitacji przepływające w dół, od twojej głowy przez kręgosłup i nogi aż do stóp.
- Rozejrzyj się i zauważ, co widzisz i słyszysz wokół. Zauważ, gdzie jesteś i co robisz.
Powodzenia!
Magdalena Krzyżak
Bibilografia:
Harris Russ, (2018) Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne
www.uczesieact.pl
