Sposoby na zmartwienia

Doświadczanie nasilonych obaw, zamartwianie się, ciągłe analizowanie tego, co było  lub tego, co może się wydarzyć… może być męczące, prawda? Taki stan rodzi z reguły duży dyskomfort w codziennym życiu, negatywnie wpływa na nastrój, utrudnia funkcjonowanie, czasem powstrzymuje przed podjęciem kroków, na których nam zależy. Duże znaczenie dla samego procesu powstawania i utrwalania się lękowego nastawienia i w konsekwencji np. nieustannego zamartwiania się ma sposób naszego myślenia. Oto cechy  nadmiernego martwienia się:

  • Skupianie się na bardzo negatywnych, budzących niepokój następstwach różnych zdarzeń, pomijając całkowicie te pozytywne
  • Trudności w zaakceptowaniu faktu, że przyszłość jest niepewna i nie da się być pewnym w 100% przebiegu przyszłych zdarzeń
  • Usilne próby zminimalizowania lub wyeliminowania możliwości przyszłego niepowodzenia, porażki, niebezpieczeństwa – czyli w konsekwencji „nicnierobienie”
  • Dążenie do perfekcji i myślenie, że tylko doskonale rozwiązanie przyniesie poczucie bezpieczeństwa i ulgę
  • Nieudane wysiłki polegające na powstrzymywaniu zamartwiania się, które w rezultacie prowadzą do nasilenia negatywnego myślenia
  • Martwienie się tym, że się martwisz, co powoduje nasienie lęku i coraz gorsze myślenie  o sobie

Kiedy się martwisz, co wtedy robisz? Możliwe, że stosujesz zupełnie nieefektywne strategie kontroli poznawczej, które pogarszają Twój stan i powodują, że boisz się i martwisz jeszcze bardziej. Do takich strategii należy:

  • Upewnianie siebie, że wszystko będzie dobrze,
  • Pytanie wszystkich wokół, czy wszystko będzie dobrze
  • Karanie i krytykowanie siebie za martwienie się
  • Tłumienie emocji i zagłuszanie ich wszelkimi znanymi sobie sposobami

Te sposoby nie działają, pewnie już to wiesz. Spróbuj inaczej niż zwykle. Popatrz na swoje myślenie tak, jakbyś je obserwowała/obserwował. Uświadom sobie, że nie mamy pełnej kontroli nad tym, jakie treści poznawcze pojawiają się w naszym umyśle, gdy sobie o tym pomyślisz, czy nie jest to w pewien sposób uwalniające? W procesie psychoterapii CBT jedną z technik jest właśnie kształtowanie elastyczności psychologicznej, nabieranie dystansu do swoich myśli. Dzięki umiejętności obserwowania myśli i nie dyskutowania z nimi, pozwalamy na ich pojawianie się i znikanie. Możemy z pewnego oddalenia przyglądać się im, zamiast się w nie zanurzać. Ten proces nazywamy w psychoterapii defuzją poznawczą, czyli umiejętnością obserwowania własnych myśli, bez umożliwiania im, by nami zarządzały. Jak każda umiejętność, także i ta wymaga ćwiczenia. W nabywaniu umiejętności dystansowania się wobec swoich myśli pomoże Ci większa świadomość tego, co tu i teraz. W tym pędzącym świecie, w którym masz codziennie tysiąc spraw do załatwienia, może się to wydawać niemożliwe/nieprzydatne/śmieszne, ale jest konieczne, żeby się skupić i nawiązać kontakt z otoczeniem.

Gdy zauważysz, że pochłonęły Cię myśli i uczucia, spróbuj wykonać proste ćwiczenie:

Zarzucanie kotwicy

  1. Postaw pewnie stopy na podłodze.
  2. Naciśnij na nie trochę – zauważ, że jest pod nimi podłoga, że je podpiera.
  3. Zauważ napięcie mięśniowe w swoich nogach, gdy wywierasz nacisk na stopy.
  4. Zauważ całe swoje ciało – oraz poczucie grawitacji przepływające w dół, od twojej głowy przez kręgosłup i nogi aż do stóp.
  5. Rozejrzyj się i zauważ, co widzisz i słyszysz wokół. Zauważ, gdzie jesteś i co robisz.

 

Powodzenia!


Magdalena Krzyżak

 

Bibilografia:
Harris Russ, (2018) Zrozumieć ACT. Terapia akceptacji i zaangażowania w praktyce. Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne
www.uczesieact.pl

Powrót

Umów się na wizytę

Używamy plików cookie, aby zapewnić najlepszą jakość korzystania z Internetu. Wyrażając zgodę, zgadzasz się na używanie plików cookie zgodnie z naszą polityką plików cookie.

Close Popup
Privacy Settings saved!
Ustawienia prywatności

Gdy odwiedzasz dowolną stronę internetową, może ona przechowywać lub pobierać informacje w Twojej przeglądarce, głównie w postaci plików cookie. Kontroluj swoje osobiste usługi plików cookie tutaj.


Wydajnościowe pliki cookie
Chcielibyśmy ustawić pliki cookie Google Analytics, aby pomóc nam ulepszyć naszą stronę internetową poprzez zbieranie i raportowanie informacji o tym, jak z niej korzystasz. Cookies zbierają informacje w sposób, który nikogo bezpośrednio nie identyfikuje. Aby uzyskać więcej informacji na temat działania tych plików cookie, odwiedź naszą stronę Prywatność i pliki cookie.

Wykorzystanie plików cookie
Używamy niezbędnych plików cookie, aby nasza strona działała. Chcielibyśmy również ustawić opcjonalne pliki cookie dotyczące wydajności, aby pomóc nam je ulepszyć. Nie ustawimy opcjonalnych plików cookie, chyba że je włączysz. Korzystanie z tego narzędzia spowoduje ustawienie pliku cookie na Twoim urządzeniu, aby zapamiętać Twoje preferencje.

Niezbędne pliki cookie
Niezbędne pliki cookie zapewniają podstawowe funkcje, takie jak bezpieczeństwo, zarządzanie siecią i dostępność. Możesz je wyłączyć, zmieniając ustawienia przeglądarki, ale może to wpłynąć na działanie witryny.

Google Analytics
Google Analytics zapewniają analizę ruchu na stronie internetowej, umożliwiają optymalizację działań marketingowych oraz personalizację treści w celu lepszego dopasowania do potrzeb użytkowników.

Odrzuć wszystkie usługi
Save
Zaakceptuj wszystkie usługi